Quer perder 1 kg por semana

Calorias para perder 1kg por semana

O acumular de peso é resultado da diferença de calorias ingeridas e as calorias gastas ao longo do tempo, se ingerir mais calorias do que as que gasta, o excedente irá ser reservado sob a forma de gordura para consumo posterior, por outro lado se ingerir menos calorias do que as que o seu corpo necessita, ele irá buscar às reservas de energia disponíveis e assim levar ao consumo das reservas de gordura.

A quantidade de energia (calorias) diárias para cada individuo varia de individuo para individuo e é necessário ter em consideração diferentes factores como, sexo, idade, altura, nível de actividade diária, massa muscular entre outros.

Para emagrecer 1 kg por semana, num individuo que necessite de 2000 calorias diárias, deve existir um défice de aproximadamente 1000 calorias em relação às que o seu organismo necessita.

Mesmo enquanto estamos em repouso ou a dormir, para manter as funcionalidades básicas do nosso corpo como respirar regular a temperatura corporal ou até o bater do coração necessitam de energia ou seja é a taxa metabólica basal (TMB).

Então quantas calorias necessito?

O gasto calórico total ao longo de um dia é resultado da soma da taxa metabólica basal + os gastos calóricos com a atividade do quotidiano (trabalho, desporto, atividades que envolvam movimentos do individuo,…)

O gasto calórico está diretamente interligado com o nível de atividade de cada individuo e com o volume de massa muscular de cada um, porque para manter a massa muscular é necessário energia, logo mais massa muscular mais energia (calorias) necessárias. Assim um individuo que pratique desporto de forma regular, mesmo em repouso gasta mais energia que um individuo em repouso porque a sua taxa metabólica basal (TMB) é superior.

Exemplo:

•  Individuo sexo feminino
•  Estilo de vida sedentário
• Idade 35 anos
• Altura 160cm
• Peso 80kg

Uma pessoa com estas características se tiver um estilo de vida sedentário (com pouco atividade física e que não pratica desporto de forma regular) tem um gasto calórico diário de 1860 calorias (kcal), se ela ingerir de forma regular todos os dias aproximadamente as 1860 calorias, o seu peso irá se manter estável em torno dos já existentes 80kg, mas para perder aproximadamente 500gr por semana, será necessário que a sua dieta não ultrapasse as 1360 calorias diárias.

Agora imaginando que essa pessoa conseguiu manter a sua dieta durante alguns meses a perder 0,5 kg por semana, agora está com 62kg então a sua necessidade calórica será 1660 calorias, se mantiver a sua dieta que era de 1360 calorias, já não irá perder os 0,5kg por semana porque o défice calórico diário é inferior a 500 calorias, a melhor forma será incluir atividade física moderada de forma regular (1 a 3x semana), por forma à necessidade calórica diária subir.

Com as características atualizadas:

• Individuo sexo feminino
•  Estilo de vida levemente ativo
•  Idade 35 anos
• Altura 160cm
• Peso 62kg

Ao incluir agora um estilo de vida mais ativo as suas necessidades calóricas passam para 1900 calorias diárias, ao manter a dieta de1360 calorias, o défice calórico é de 540 calorias logo suficiente para continuar a emagrecer aproximadamente 0,5kg por semana.

Para estimar as calorias necessárias (TMB) poderá usar a formula de Harris Benedict conforme descrita em seguida: 

• Homens = (13,75 x peso em quilos) + (5 x altura em centímetros) – (6.76 x idade em anos) + 66.5.
• Mulheres = (9.56 x peso em quilos) + (1.85 x altura em centímetros) – (4.68 x idade em anos) + 665.

Agora que calculou a taxa metabólica basal (TMB) que são as calorias necessárias para o corpo manter as necessidades vitais ao seu funcionamento, para obter o valor das necessidades energéticas diárias, é necessário ter em conta a frequência de atividade física, para tal temos de multiplicar a taxa metabólica basal (TMB) pelo fator de atividade.

• Sedentário (pouco ou nenhum exercício), multiplique a TMB por 1,2
•  Levemente ativo (exercício leve 1 a 3 vezes por semana), multiplique a TMB por 1,375
•  Moderadamente ativo (pratica desporto 3 a 5 vezes por semana), multiplique a TMB por 1,55
•   Muito ativo (exercícios intensos de 5 a 6 vezes por semana), multiplique a TMB por 1.725.
• Extremamente ativo (exercícios intensos diariamente), multiplique a TMB por 1.9.

Resumo para perder 1 kg por semana:

• Manter uma dieta com um défice de pelo menos 1000 calorias em relação necessidades energéticas diárias.
• Aumente a sua atividade físicade forma a aumentar o seu metabolismo basal e consequentemente a energia necessária no seu dia-a-dia.